頸椎的前傾多數也是由不良姿勢造成的，也有一部分是先天的原因，諸如說這個脊柱的強直或者說有一些先天的頸部的畸形等等造成的，那么在這個頸椎前傾的時候，一定是因為頸部的前部的肌群受力，受力比較多會造成，那我們該如何去矯正我們的頸椎曲度呢？

運動法

• 01

  關節矯正：
  首先，如果脖子前傾且存在駝背問題，我們要先矯正駝背才行。矯正駝背后，還要用花生球來矯正后突的 C7 和 T1 （字母C表示頸椎，字母T表示胸椎，C7是指頸椎第七節，T1是指胸椎第一節。），只有先將后突的關節矯正后，才能更快地讓脖子前傾恢復正常。可以采取下圖中的方式進行矯正。每次在無痛情況下堅持15-30秒，共3組。

  
• 02

  放松枕骨下肌群：
  對于已經過度緊張的枕骨下肌群，我們也可以進行花生球來放松，如下圖，靠住后，下頜微微做收緊的動作，10次/組，共3-4組。

  
• 03

  曲度矯正：
  然后我們還要進行頸椎的曲度矯正，可以采取下圖中的方式進行，保持從平時到仰頭，10次/組，共3組。

  
• 04

  關節重建：
  把手抓住一個小毛巾，然后放在頸部中間，雙手輕輕往前拉，讓頸部感到一絲壓力，慢慢仰頭，仰頭到極限位置，然后慢慢低下頭來回到正常位置，反復這個動作（注意動作要慢），連續做1分鐘為1組，休息一小會，然后再做一組，總共做2分鐘。

  
• 05

  肌肉放松：
  身體坐直，放松，然后找到鎖骨的位置，在鎖骨偏上的位置，用手按進去，這時會感到酸痛感，左右區域各按壓1分鐘。

  
• 06

  肌肉拉伸：
  牙齒輕微咬合住，然后把頭仰到極限，保持這個位置，再把頭歪向一邊，這時你會感覺到脖子的側面有拉伸感，保持30秒，每邊各做4組。

  
• 07

  功能強化：
  首先在床上或者在地上隨便的趴著，牙齒輕微咬住，仰頭到比較大的弧度，這時胸口有點輕微的抬起來了，頭、眼都往斜上方45°去看，再往右斜上方45°，這個時候我們發現在仰頭的時候在完成轉頭轉眼睛的動作，這時會感覺脖子、乃至胸椎段出現疼痛感，這其實就是在模擬小孩最初形成頸椎段的動作，這個動作需做2次，每次1分鐘。

  
• 08

  生活還原：
  找到一塊毛巾，把它疊成一塊，然后把它墊在我們睡覺的枕頭上或者床上，再躺下去，這時會感覺頸椎位置有輕微的支撐感。注意毛巾不要太薄，薄到沒有支撐感，或者太厚，支撐感很足，這樣都不好。我們以后可以慢慢的加厚毛巾的厚度，逐漸形成頸椎。

  
• 09

  頸部提升伸展運動：
  首先站著或坐著，直立上半身，兩眼平視前方并保持不動，收緊下巴，并用手指把下巴朝后推。保持10秒，慢慢返回起始位置。每天3組，每組重復10次。

  
• 10

  肩胛提肌舒展運動：
  站直或坐直，放松下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭把手放在頭頂，輕壓頭部，每天3組，每組左右各10次。

  
• 11

  肩胛伸展運動：
  直立上半身，雙手交叉置于腹部，將肩膀向后夾緊再向下拉伸，想象脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。保持拉伸10秒，每天3組，每組10次。

  

改善上交叉綜合征

• 01

  放松過緊肌肉：
  首先我們手握以下運動器材對其胸大肌及胸小肌進行來回按摩，使其放松。

  
• 02

  上斜方肌和肩胛提肌，采取“點頭”動作進行放松，可多做幾組。

  
• 03

  深層頸屈肌：
  取一塊較長的布使其托住腦后，兩手向前拉伸，使其對較弱的肌肉進行強化。

  

瑜伽矯正方法

• 01

  瑜伽展臂式：
  雙腿分開站立與髖同寬，雙腿伸直不要彎曲，腹部收緊;雙手向上舉過頭頂，十指緊扣，慢慢吸氣，呼氣手臂帶動身體向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向，將胸腔完全打開。

  
• 02

  戰士一式：
  從下犬式開始，朝鼻尖方向抬起左膝，跨出左腳踩在兩手指間，呈低弓步姿勢;略抬頭向上看，打開胸腔。
  在這里進行至少三次深呼吸，然后換另一側重復;每次深呼吸5-10次，可換另一側重復該動作。

  
• 03

  牛面式：
  從簡易坐姿開始，彎曲右腿，將右腳放于左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放于右臀部外側。
  吸氣時，伸展左臂向上，彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，再彎曲右臂，由下而上的雙手相扣。
  停留5次呼吸。

  
• 04

  弓式：
  俯臥，然后彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝外緣，吸氣，上提胸腔肩膀，呼氣，雙腿向后有力。抬起頭，眼睛凝視前方，保持5個呼吸。

  
• 05

  蛇式：
  俯臥，雙腿并攏。
  雙手向后伸展，雙手掌相握，置于臀部上方。
  呼氣，抬腿，胸腔頭部離地，延長脊柱，保持5個呼吸。

  
• 06

  虎式：
  身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直于地面，腳背貼地。
  吸氣，抬頭塌腰，右腿向后上方伸展。
  呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，繃直腳尖，腳背不要落地。
  保持5組呼吸。

  
• 07

  貓式：
  跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，雙手手掌按在地上。
  吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。
  呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起。
  保持5組呼吸。

  
• 08

  每天靠墻站：
  除了以上7個體式，每天靠墻站5-30分鐘，對于體態的矯正有很好的幫助哦~

注意事項

• 01

  1.坐有靠背的椅子。
  2.坐著時在背部凹陷處置放一條毛巾，可幫助脊椎直立，并提供額外的支柱。
  3.適時休息，起身走一走是不錯的方式。
  4.避免經常低頭，以免脖子背面的肌肉緊繃。
  5.視線應與屏幕保持水行。
  6.搬運重物在彎膝蹲下時，應保持脊椎直立，將重物貼近身體，同時雙腳與肩膀同寬。
  7.睡硬床墊可能較好，有些患者在舍棄不用枕頭后，得到頗大的改善。
  8.不要趴睡，趴睡不但傷背，也傷脖子。

特別提示

我們在做運動時要循序漸進，以免肌肉疲勞。

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